Fatigue, douleurs musculaires, déprime… La carence en vitamine D affecte environ 8 personnes sur 10 dans les pays occidentaux. Elle cause de nombreux désordres et lorsqu'elle est durable, elle expose à une longue liste de complications (maladies osseuses, cancers, dépression, hypertension artérielle...). Heureusement, de petites astuces simples à intégrer à sa routine permettent de limiter la casse de cette carence si répandue.
Carence en vitamine D : comment savoir si j'en souffre ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. La vitamine D est apportée par certains aliments, mais aussi par l'exposition solaire. Au niveau de la peau, les UVA et les UVB permettent la formation de la vitamine D3 qui est ensuite métabolisée par le foie puis par le rein.
La carence en vitamine D est extrêmement répandue et sous diagnostiquée. D’après un rapport de l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80 % de la population occidentale est déficiente en vitamine D.
À terme, une carence sévère en vitamine D peut donner lieu au développement d'une ostéomalacie. Cette dernière maladie correspond à une décalcification osseuse survenant chez les adultes et les personnes âgées. Son équivalent chez l’enfant est le rachitisme.
Les autres risques d'une carence chronique en vitamine D sont :
le développement de cancers (essentiellement le cancer du sein et le cancer colorectal) ;
- de dépression ;
- d’hypertension artérielle ;
- d’ostéoporose ;
- de complications pendant la grossesse ou encore de chutes chez les personnes âgées.
Mais un simple manque en vitamine D peut occasionner une multitude de symptômes désagréables tels que :
- un état de fatigue, voire d'épuisement ;
- une humeur dépressive ;
- un manque de tonus ;
- une faiblesse musculaire ;
- des douleurs diffuses ;
- des crampes ;
- des difficultés à marcher ;
- parfois des douleurs osseuses.
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces signes, il serait préférable d'augmenter vos apports en vitamine D. Voici quelques astuces pour remédier rapidement à ces manifestations désagréables.
- les personnes âgées de plus de 65 ans ;
- les personnes institutionnalisées ;
- les personnes atteintes de maladies chroniques comme la BPCO, une insuffisance organique, un cancer évolutif, le diabète, l'obésité... ;
- les femmes enceintes.
Les poissons gras contre le manque de vitamine D
Saumon, sardine, hareng… Riches en oméga-3 et en vitamine D1, les poissons gras sont des aliments sains et équilibrés. Il est recommandé d'en consommer au moins 3 fois par semaine. Vous pouvez les dégustés crus, cuits à la vapeur, fumés ou encore séchés. Assaisonnés d’un filet d’huile d’olive, ils apportent au repas une note gourmande et savoureuse.
L'huile de foie de morue contre la carence en vitamine D
L'huile de foie de morue est une huile de poisson obtenue par décantation des foies de morue préalablement cuits et écrasés. Cette huile a des propriétés nutritives intéressantes puisqu'elle est riche en vitamine A, D, mais aussi en oméga 3. L'huile de foie de morue peut se retrouver facilement dans le commerce sous la forme de compléments alimentaires en flacon ou en gélules à prendre quotidiennement.
S'exposer au soleil tous les jours
Puisque notre organisme n'est pas capable de synthétiser seul de la vitamine D, il doit faire appel à des sources externes et notamment aux rayons UV du soleil. Pour la majorité des personnes, c'est la principale source de vitamine D.
Combien de temps faut-il s'exposer par jour pour faire le plein de vitamine D ?
Selon une étude récente2, au printemps et en été, une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante. En été, on estime que le corps fabrique en 20 minutes environ 10’000 UI de vitamine D. Par contre en hiver, souvent plus de 2 heures d’exposition au soleil par jour est nécessaire. Toujours selon ces travaux, la grande majorité de la population n’est pas capable d’atteindre en hiver cette durée.
Le chocolat noir pour augmenter ses apports en vitamine D
Pour celles et ceux qui souhaitent joindre l'utile à l'agréable, que diriez-vous d'un carré de chocolat noir pour faire le plein de vitamine D ? Et oui, le chocolat noir contiendrait environ 5 µg de vitamine D pour 100g, ce qui est une quantité non négligeable.
Attention, il faut absolument choisir du chocolat noir avec au moins 40 % de cacao : le chocolat au lait et le chocolat blanc ne contiennent que peu de vitamine D (en outre, leur indice glycémique élevé et leur teneur accrue en acides gras saturés n'en font pas des atouts santé de choix).
Le champignon, un aliment riche en vitamine D
Saviez-vous que les champignons sont une source de vitamine D. En effet, ils détiennent des précurseurs de cette vitamine. Ainsi, des études portant sur la D2 provenant de champignons et de mycètes ont montré une augmentation de la 25OHD (forme circulante de la vitamine D) lors d’essais cliniques menés sur des personnes en bonne santé, mais souffrant de carences hivernales.
Après deux semaines, le taux de vitamine D sanguin était significativement plus élevée dans le groupe apportant de la vitamine D avec des champignons que dans le groupe n’en apportant pas4.
Alors si vous vous sentez fatigué(e), n'hésitez pas à vous concocter une petite poêlée. De Paris, girolle, cèpe, trompette de la mort ou encore pleurote, les variétés de champignons ne manquent pas.